Antrenman Yaparken Dikkat Edilecek Hususlar

Antrenman Yaparken Dikkat Edilecek Hususlar

Antrenmana başlayacak kişilerin herhangi bir sağlık problemi ile karşılaşmaması için öncesinde tıbbi kontrolden geçmesi gereklidir. Bilinçli ve düzenli yapılan antrenmanların kaslar üzerindeki etkisi ve olumlu sonuçları bilinen bir gerçektir. Bilinen bir sağlık problemi kaslar üzerine olumsuz bir etki gösterip kişinin yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyebilir.
Antrenmanlar, ilk olarak geniş  kas gruplarını (bacak, sırt, göğüs, omuz) daha sonra küçük kas gruplarını (triceps, biceps) çalıştıracak şekilde olmalıdır. Sebebi; geniş kas gruplarını çalıştıran egzersizlerin vücudu stabilize etmek için küçük kas gruplarını da devreye sokmasıdır. Eğer küçük kas grupları erkenden yorulursa, geniş kasları çalıştırmak için gereken kuvvet yeterince uygulanmaz ve çalışma sırasında istenilen verim elde edilemez.

Genellikle kazaların  üçte biri spor merkezlerinde yaşanır. Burada yapılan genel hatalardan bazıları, eksik hazırlık veya yanlış antrenmandır. Spora giden birçok kişi bir an önce çok şey başarmak ister ve kendi gücünü aşmaya çalışır. Saatlerce aynı alette çalışır. Bu da doğal olarak kaslarına veya bağlarına zarar verir. Hatta bazı kişiler sporu tek yönlü uygularlar. Örneğin, sadece güçlenmek için antrenman yaparken, hareketliliği ihmal ederler. Doğru antrenman için mutlaka bir uzmana danışmak gerekir.
Yanlış ayakkabılar veya çok dar spor kıyafetleri antrenmanın yanlış programlanmasının başlangıcı sayılır. Bundan dolayı antrenmana başlamadan önce giyeceğiniz spor kıyafetler hakkında bilgi edinmeniz gereklidir.
Spor kıyafetlerinin içine girip hemen antrenmana başlamak yanlıştır. Antrenman öncesi kasların, eklemlerin, bağların ısınması çok önemlidir. Vücudu harekete geçirerek, kan dolaşımını uyarma sonucu kaslardaki ısı artar. Böylelikle yapılacak olan hareketlere yoğunlaşma da arttırılmış olur. Isınma için verilen süre 15 dakikadır.
Ağırlık kaldırılırken nefes tutulmamalıdır. Nefes tutulduğunda kan basıncı yükselmez, vücudunuzun enerji harcarken kullandığı oksijen miktarını  kısıtlar. Bu sebepten; her egzersiz sırasında, yüke binildiğinde nefes verilir ve yükü boşaltırken nefes alınır. Her setten sonra kaslar diğer sete geçmeden önce bir süre dinlendirilmelidir. Dinlenmede kaslar bir sonraki çalışmaya hazır vaziyette girer.
Kaslar yalnız çalışırken gelişmez. Kaslar dinlenirken de gelişirler. Ağırlık antrenmanı sonrası kasların kendilerini tamir etmeleri ve gelişebilmeleri için zamana ihtiyaçları vardır. Bu gelişimler kasların en az 48 saatlik dinlenmeye terk edilmesinde ortaya çıkar. Vücuda gelişmesi için yeterli zamanı verebilmek için antremanları iki günde bir olacak şekilde (Pazartesi, Çarşamba, Cuma v.b.) programlanması gerekir. Çalışmaların takibini yapmak çok önemlidir. Sonuçları görmenin en iyi yolu her antrenmanda antrenman detayının (ne kadar ağırlık, kaç set veya kaç tekrar v.b.) kaydedilmesidir. Kuvvet antrenmanına başlamadan önce iyi bir ısınma (koşu), germe ve açma (stretching) hareketleri, ön hafif yükleme yapıldıktan sonra çalışmalara başlanmalıdır. Antrenmanın başında, set aralarında ve antrenman sonunda muhakkak germe ve açma (stretching) hareketleri yapılmalıdır.
Maksimal kuvvetiniz her kas grubunu çalıştıran istasyonlarda farklılık gösterir. Mesela göğüs kaslarını çalıştıran istasyonda maksimal kuvvetiniz 50 kiloyken, omuz kaslarını çalıştıran istasyonda maksimal kuvvetiniz 30 kilo olabilir. Bu yüzden farklı kas gruplarını çalıştıran istasyonlarda maksimal kuvvetlerinizi tespit etmeniz, çalışmalardan verim alabilmeniz için gereklidir. Çalışmaların başında muhakkak maksimal testlerin yapılması gereklidir. 8 – 10 antrenman sonunda (yaklaşık ayda 1 kez) testler tekrarlanıp program yeniden düzenlenmelidir. Geliştirmek istenilen kuvvet türüne uygun antrenman programı seçilmelidir. Antrenmanda uygulanan çalışmaların tümünde çeşitlilik ve çok yönlülük olmalıdır. Çalışmalarda tek düzelik olmamalıdır.
Sinir kas sisteminin reaksiyon yeteneğini yükseltmek için yüklenmelerde oran olarak değişiklik yapılmalıdır. Antrenmana başlarken nasıl ki belli bir süre ısınma programı uygular ve vücudumuzu antrenmana hazırlarsak , egzersiz sonunda da ısınan vücudumuzun soğutulması gereklidir.Bu sert geçen antrenman sonunda 5-15 dakika kadar hafif eksersize ve açma germe hareketlerine dayanan hafif bir çalışma ile olur.
Soğutma programı  hafif eksersiz şeklinde olmalı ve antrenman özelliği taşımamalıdır. Antrenman şiddetinin yarısı veya daha azı kadar bir zorlama yapılmalıdır

http://www.jtibenimbayim.com/ArticleDetails.aspx?articleId=63&categoryId=10