DAHA BÜYÜK KOL KASLARI

DAHA BÜYÜK KOL KASLARI

Yaptığınız sıkı antrenmanlara rağmen kol kaslarınızı istediğiniz şekilde geliştiremiyor olabilirsiniz. Artık hayal ettiğiniz kollara kavuşma zamanı geldi. Alwyn Cosgrove’un ‘100 tekrar antrenmanı’ adını verdiği çalışmayı yapın ve ihtişamlı kollara doğru ilk adımınızı atın.


TALİMATLAR: Antrenman, dört farklı hareketten oluşuyor. Amaç, 100 tekrarı mümkün olan en az set sayısında bitirmek. Her hareketi yapabildiğiniz kadar çok tekrarda yapın. Bu şekilde toplamda 100 tekrara ulaşana kadar devam edin ve sonrasında diğer harekete geçin. Dinlenme süreniz, yaptığınız seti bitirme sürenizden çok olmamalı. Hareketleri maksimum 20 tekrar yapabildiğiniz ağırlıklarlarla yapmalısınız.


Eğimli Sehpada Dambıl Curl

İki elinize birer dambıl alın ve 30 derece eğimli bir sehpaya oturun. Kollarınız vücudunuzun yan taraflarında olsun. Curl hareketi yaparak, ağırlıkları omzunuza doğru kaldırın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar demek.


Kabloyla Curl

İki kablo istasyonunun tam ortasında ayakta durun. İstasyonların orta bölümüne sabitlenmiş iki kabloyu, kollarınızı yanlara açarak kavrayın. Tutacakları curl hareketi yaparak, kafanızın yan taraflarına doğru götürün ve tekrar kollarınızı açın.


Halat Çekme

Bir kablo istasyonunun üst bölümüne bir halat yerleştirin. Halatın iki ucunu, iki elinizle göğsünüzün üstünde kavrayın. Kollarınızı gergin duruma getirerek, halatı bel hizanıza kadar indirin. Aynı esnada kollarınızı da iki yana doğru bel genişliğinde açın.


Yatarak Triseps Extension

Ayaklarınızın tabanı yere değecek şekilde bir sehpanın üzerine sırtüstü uzanın. Bir halteri alttan tutuşla kavrayın ve başınızın üzerinde havaya kaldırın. Kollarınızın üst bölümünü oynatmadan, halteri başınızın hemen arkasına doğru aşağı indirin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.