Stres
Stres, organizmanın bedensel ve ruhsal sınırlarının tehdit
edilmesi ve zorlanmasıyla ortaya çıkan bir gerginlik durumudur. Tehlike ile
karşılaşınca canlı kendini korumaya çalışır. Eğer savaşabileceği türden
tehlikeyse savaşır, savaşamayacağı türdense ondan kaçar. Organizmanın tehdit
durumunda olduğu stres karşısında insanlarda hem bedensel hem psikolojik düzeyde
bir dizi olay meydana gelir. Örneğin: gözbebekleri büyür, kas gerimi artar, kalp
atış sayısı artar, kan basıncı yükselir, solunum sayısı artar, endişe
vs...
Stres, hayatın bir gerçeğidir. Ama stres genellikle olumsuz bir şey
olarak düşünülür. Aşırı stres, insanı iş göremeyecek bir duruma getirip, ciddi
sorunlar da yaratabilir. Ancak stresin olumlu bir yanı da vardır. Herkes için
değişebilen ama belirli dozda stres, varoluşun olumlu bir özelliğidir ve etkili
bir işleyiş için gereklidir. Bu tür stres organizmada fiziksel ve ruhsal
gelişmelere, büyümeye ve olgunlaşmaya yol açar.
Olumlu ve olumsuz stresarasındaki farklılık, kişinin stres
oluşturucu olay ya da ortamı nasıl algıladığına ve onunla nasıl başaçıktığına
bağlıdır.
STRESİN PSİKOLOJİK
YÖNÜ
Psikologlara göre stres, onu zihinde taşıyan kişiye aittir.
Stres olgusu incelenirken stres verici durumlar kadar onlarla karşılaşan bireyin
psikolojik özelliklerinin de ele alınması ve değerlendirilmesi gerekir.
Stres
tepkisi, ortamda ne olduğuna bağlı olarak değil, kişinin olaya verdiği tepkiye
bağlı olarak ortaya çıkar. Aynı olay farklı kişilerde, hatta bazen aynı insanda
farklı zamanlarda farklı tepkiler ortaya çıkarır. Belirli bir uyarana belirli
tepkiler verilir diye genelleme yapılamaz. Örneğin, babaları ölen üç çocuğu ele
alalım. Bunlardan ikisi evli, birisi babayla yaşıyor olsun. Bu ölüm olayı
evlatlar için önemli bir stres verici durumdur, fakat her üç çocuğu da aynı
düzeyde etkilemez. Evli çocukları daha az etkilerken babasıyla yaşayanı daha çok
etkileyebilir.
Burada en önemli değişken bireye özgü farklılıklar gösteren
psikolojik mekanizmalardır. Bir olayı algılayışımız ve onunla başaçıkabilecek
becerilerimizi değerlendirişimiz, o olayı stres verici ya da vermeyici olarak
tanımlamamıza neden olur.
STRES ARAŞTIRMALARINDA
ÖNCÜLER
Stres günümüzde çok iyi tanınmasına karşın, sadece modern
toplumun insanına özgü değildir. Tarih öncesindeki insanlar bile stresin
etkilerinin farkına varmışlardır. Günümüzdekilere benzer stres araştırmaları
20.yy’ın ilk dönemlerine kadar başlamamıştır. Harvard Üniversitesi Tıp
Fakültesi’nden Walter Cannon, insan bedeninin bir sistem olarak incelenmesinin
önemini ilk farkeden bilim adamlarındandır. Cannon, 1930’larda “homeostatis”
terimiyle sistemin kendi iç dengesindeki sürekliliği koruma özelliğinden söz
etmiş; yaşamda gerekli olan dengeyi sürdürebilmek için kullanılan “geribildirim
“ süreçlerini incelemiştir. Bedenin stres karşısında gösterdiği “savaş ya da
kaç” tepkisine ilişkin ilk araştırmaları yapmıştır. Bugünkü stres bilgimizde bu
araştırmaları katkıları vardır.
Selye de stresin fizyolojisi üzerinde
çalışmalarıyla tanınmıştır. Genel Uyum Sendromu adını verdiği bir süreç
tanımlamıştır. O’na göre tepkisi genel utum belirtisi olarak da
adlandırılır.
Bunun 3 basamağı
vardır:
1. Alarm dönemi(reaksiyonu): Bu
dönem, organizmanın dış uyaranı stres olarak algıladığı durumdur. Organizma
mücadele ederek ya da kaçarak stresten korunmaya çalışır.
2. Direnç
dönemi: Organizma yüzyüze olduğu stres verici duruma karşı direncini
yükseltir. Bu dönemi başarı ile aşarsa beden normale döner, başarısız olursa
beden kuvvetten düşer.
3. Tükenme dönemi: Stres verici olay çok ciddi
ise ve uzun sürerse organizma tükenir, artık organizmada geri dönüşü olmayan
izler bırakır.
Bu süreçle ilgili bir psikiyatrist araştırma yapmıştır. Bu
psikiyatrist öğrenciyken birkaç beyaz fareyi bir kafes içinde buzdolabına koymuş
ve orada bırakmıştır. İlk 24 saat gözlerinde kaçınılmaz ölüm korkusuyla, tüyleri
bakımsız ve karmakarışık birbirlerine ve kafesin bir köşesine sokulmuşlardır.
Ertesi günden itibaren fareler ağır ağır hareket etmeye başlamışlar, çok
geçmeden psikiyatristin hayatında gördüğü muhteşem fareler haline gelmişler.
Tüyleri yumuşak, tertemiz ve düzgünmüş. Birbirleriyle oynaşıyor, sürekli hareket
ediyor ve durmadan yemek yiyorlarmış. Dondurucu ortama tümüyle uyum
sağlamışlardı. Ama bir sabah kafesi buzdolabından çıkarmak üzereyken, bu son
derece dinç ve sağlıklı fareleri ölü bulmuş.
Bu da Selye’nin Genel Uyum Sendromu araştırmalarında ortaya
çıkan veriler doğrultusunda sonuçlanmıştır. Fareler başlangıçta alarm tepkisi
göstererek ne mücadele ettiler ne de kaçabildiler. Bunun yerine hareketsiz
kalarak, beden ısılarını koruyup, streslebaşaçıkmaya çalıştılar. Acil durumlarda
bedenlerinin ürettiği yüksek düzeydeki adranalin ve kortizol, onların yeniden
canlanmalarında ve gelişmelerinde yardımcı oldu. Ancak, durmaksızın süren soğuk
yüzünden daha fazla dayanamayarak, titreyip öldüler.
STRESİN ÇEŞİTLERİ
Stres tepkisi
yaratan durumlar 3 grupta toplanabilir:
1. Fiziki çevreden kaynaklananlar:
Hava kirliliği, gürültü, kalabalık, radyasyon, sıcaklık, soğukluk, toz vs...
verilebilir.
2. İş veya meşguliyet konusundan kaynaklananlar: Ağır iş, gece
işi, aşırı yüklenme, karar verme güçlükleriyle dolu büyük sorumluluk getiren
işler, zaman baskısı altında çalışma, rollerdeki belirsizlik, kişiler arası
çatışmalar vs...
3. Psikososyal ögelerden kaynaklananlar: Bunlar da kendi
aralarında 3’e ayrılır:
a. Günlük stresler: Günlük hayatın basit
gerilimleridir. Örneğin, trafikte sıkışmak veya karşılaşılan bir terslik, evde
işlerin aksaması, çocuk ağlaması, yemeğin yanması... Bunlar oldukça sık
yaşadığımız streslerdir.
b. Gelişimsel stresler: Gelişimsel nitelikteki
olayların sebep olduğu streslerdir. Burada söz konusu olan çocuk veya
yetişkinlerin kronolojik durum ile ortaya çıkan gelişimleridir. Örneğin, çocuğun
okula başlaması, 11-13 yaşlarında buluğ çağ, orta yaşın sonlarında menopoz ve
andropoz, yetişkinlikte iş hayatına geçiş...
c. Hayat krizleri niteliğindeki
stresler: Her hayata başlı başına biçim verecek nitelikteki olayların yarattığı
streslerdir. Örneğin, ciddi hastalıklar, doğum, aile bireylerinden birinin
ölümü, işten çıkarılma...
STRESİN KISA DÖNEM ETKİLERİ: Kalp atış sayısında
artış, kan basıncında artış, endişe karamsarlık, kızgınlık, unutkanlık, dikkati
toplayamama...
STRESİN UZUN DÖNEM ETKİLERİ: Kronik
hastalıklar( başağrısı, kalp hastalığı), depresyon, fobiler, kişilik
değişikliği, ruhsal hastalıklar, düşünce ve hafıza kusurları, uyku
bozukluklarıdır.
Sonuçta; üretkenliğin azalması, zevk alamama, yakın ilişkilerden
uzaklaşma ortaya çıkar.
STRESTEN KORUNMA YOLLARI
Psikolojik anlamda stres
kişiye özgü ve biricik olan bireysel bütünlüğü bozucu ve zorlayıcı etkenlerdir.
İnsanlar stres karşısında psikolojik ve sosyal bütünlüğü korumak amacındadırlar.
Bu korumayı hem bilinçdışı mekanizmalar hem de bilinçli çabaları ile yaparlar.
Kişiyi koruyan mekanizmalardan birincisi “ben savunma mekanizmaları” denilen
bilinçdışı çalışan, gerçeği bozan korunma yollarıdır. En çok kullanılanları:
bastırma, unutma, karşı tepki geliştirme, yansıtma, yer değiştirme ve
gerilemedir.
Kişiliği koruyan diğer mekanizmalar bilinç ve çaba gerektiren
gayretlerdir. Stres karşısında bilinçli sistemlerin etkisiyle daha çok bilgi
edinme, anlama, algı alanını genişletme ve değerlendirme, yeni çözümler arama
gibi zihinsel süreçler etkinlik gösterir.
STRESLE BAŞA ÇIKMA TARZLARI
Her insan aynı
koşulları altında bile bir birinden çok farklı tepkiler gösterir. Biri kaygılı
ve gerilimliyken diğeri soğukkanlı ve sakin olabilir. Bu çok doğaldır. Herkesin
kendine özgü bir stresle başa çıkma tarzı vardır. Başaçıkma tarzımızın bazı
yönleri sağlıklı ve etkiliyken diğer yönleri daha az etkili ve üstelik
sağlığımıza, ilişkilerimize ve performansımıza zararlı olabilir.
Stresle başa çıkma tarzları: Sigara içmek, alkol almak, yemek
yemektir. Bazıları strese tepki olarak geri çekilir, içine kapanır, pasifleşir,
sorunlarıyla yüzyüze gelmekten kaçınır, bazıları aşırı tepki gösterir, bazıları
stres karşısında hiç tepki göstermeyip yaşanan sıkıntıyı içinde biriktirir.
Stresle başa çıkmada esnek olabilmek önemli bir niteliktir. Esneklik, değişime
daha açık olmamıza olanak tanır. Böylelikle stresli olarak algıladığımız olay
sayısı azalabilir.
Son yıllarda yapılan bazı araştırmalarda “A Tipi” davranışların
kalp hastalığı riskiyle bağlantılı olduğu belirtilmektedir. Fredman ve Rosenman
yaşam biçimi ve kalp hastalığı arasındaki ilişkiyi araştırmışlardır. Bu
çalışmada derinlemesine gözlem ve görüşme yöntemi ile denekleri davranışlarına
göre A tipi ve B tipi olarak sınıflandırmışlardır.
A tipi davranışlar tipik
olarak sürekli zamanla yarışan ve sabırsızlık duygusu içinde olan insanlarda
görülür. A tipleri sabah erken kalkıp, işe gitmek için kapıdan fırlarken
kahvesini bir dikişte içen, çoğunlukla bir çok şeyi aynı anda yapmaya çalışan
insanlardır. Çoğu zaman ses tonları ve hareketleri yaşadıkları bu telaş
duygusunu açıkça sergiler. Hızlı konuşurlar, konuşanın sözünü kesme
eğilimindedirler. Konuşmanın gidişini denetlemeye çalışırlar. Yumruklarını
sıkabilir ve dişlerini gıcırdatabilirler. A tipleri aynı zamanda aşırı derecede
rekabetçidirler. Nitelikten çok niceliğe önem verirler, çoğunlukla
güvensizdirler.
B tipleri ise daha rahat, daha uysal, daha az rekabetçi ve daha
az saldırgandırlar. A tipleri küçük ayrıntılara takılma eğilimi gösterirken, B
tipleri olaylara daha geniş bir bakış açısından bakabilirler. Yaşama karşı daha
az telaşlı bir yaklaşımları vardır. B tipleri de stres yaşarlar, ancak
zorlamalar ve tehditler karşısında daha az paniğe kapılırlar.
STRESLE BAŞA ÇIKMADA KENDİMİZLE OLUMLU
DİALOG
Stresli bir durumla başa çıkmaya çalışırken kişinin kendisine
olumsuz şeyler yerine, olumlu ve mantıklı şeyler söylemesinin yararlı etkisi
olur. Olaylar karşısında gösterilen olumsuz tutumlar, kişinin kendine söylediği
olumsuz sözler, o olay sırasında hissedilen gerginliği artırmaktadır. Bu durumu
bir örnekle açıklayabiliriz; diyelim ki hazırladığımız bir ödevde önemli bir
bilgiyi atladığımızı farkettik. Kendi kendimize şöyle söyleyebiliriz. “Berbat
bir şey oldu. Böyle devam edersem asla başaramam.” Ya da şunları diyebiliriz
“Çok aptalca bir hataydı. Ama yaptığım en kötü hata sayılmaz. Hocayla konuşup
eksik kalan kısımları tamamlamayı önerebilirim.” İlk gruptaki düşünce olumsuz ve
kişinin kendine zarar veren türdendir. İkinci grup ise daha olumlu ve sorunu
çözmeye yöneliktir.
GEVŞEME TEKNİKLERİ VE YARARLARI
Stresli durumlarda
gevşemeye ayrılan zaman yoğun stresin fiziksel etkilerini azaltmaya yardımcı
olur. Gevşeye bilen kişiler, birikmiş stresin yarattığı gerginlikten
sıyrıldıklarından yeniden enerji üretmek için bedenlerine zaman tanımış
olurlar.
1) Derinlemesine gevşeme: Sinir
sistemi rahatlar, kasların gerginliği azalır. Çok gergin ya da üzüntülü
durumlarda gevşeme egzersizleri bu gerilimi tümüyle yok etmez ama azaltabilir.
Derinlemesine gevşeme durumunu başarabilmek için biraz pratik yapmak gerekir.
Otojenik eğitim: Belli bedensel değişiklikleri yaratmak amacıyla hayal
kurmaktır. Bunun için gözleri kapatıp sessizce oturmak ve kendi kendimize
komutlar vermek gerekir. Örneğin; sağ kolum gittikçe ağırlaşıyor diyoruz.
Kolumuzun ağırlaştığını hissediyoruz. Aynı şeyi sol kolumuz ve bacaklarımız için
de yapıyoruz. Sonra sıcaklık duygusu geliştiriyoruz. Kolumuzdaki sıcaklığın
arttığını hayal ediyoruz. Daha sonra kalp atışlarımızı sakinleştiriyoruz.
Kendimize kalbim daha düzenli ve sakin atmaya başladı diyoruz. Aynı şekilde
solunumu da düzenliyoruz. Son olarak bütün gövdem ısınmaya başladı diyoruz.
Bunları yaparken alnım giddikçe serinliyor diyerek alnımızı serinletiyoruz.
Kendi kendimize tekrarladığımız bu cümleler üzerinde odaklaşarak derinlemesine
gevşemeyi gerçekleştirebiliriz.
Aşamalı gevşeme: Gevşeme durumunu ortaya
çıkarabilmek için gerginlik durumunun iyice anlaşılması ve fark edilmesi
gereklidir. Rahat bir pozisyonda oturarak ya da uzanarak başlayın. Gözlerinizi
kapatın ve vücudunuzdaki çeşitli kas gruplarına odaklaşın. Ellerinizdeki kasları
gerin ve yumruklarınızı sıkın. Yumruğunuzu sıkı tutmak için ne kadar çaba
harcadığınıza dikkat edin. Sonra yumruğunuzu açın ve elinizin bütünüyle
gevşemesine izin verin. Gerginlik ve gevşeme durumları arasındaki farkı görün.
Bu yöntemi bedeninizdeki her bir kas grubu için izleyin.
Meditasyon: Bir sözcük ya da bir renk
üzerinde odaklaşarak zihnimizi onu oyalayan çeşitli düşüncelerden sıyırıp
sakinleştirmektir.
Biyo geri bildirim: Elektronik bir aygıtla beyin
dalgalarını, kas hücrelerini ya da kan basıncını izlemektir. Amaç, bedensel
tepkileri bazı sinyaller aracılıyla görmemiz ya da uymamızı sağlamaktır.
2) Hızlı gevşeme: Strese karşı koymak
için, kısa gevşeme araları vermektir. Derin soluk alıp verme, kendimizin rahat
bir yerde olduğunu zihinde canlandırma, kas alışkanlıklarını tanıma ve stresli
durumlarda kendimizde olup biten fiziksel belirtilerin farkına varabilme.
Problem çözme teknikleri de stresle başa çıkmada yararlı
olabilir. Aşamalar:
1) Problemi saptama: Problemin ne olduğunun açığa kavuşturulması
stresin çoğunu hafifletir.
2) Seçenekleri gözden geçirme: Problemi
saptadıktan sonra olabildiğince çok seçenek üretmektir.
3) Bir çözüm yolu
seçme.
4) Eyleme geçme.
5) Sonuçları değerlendirme.
Zamanı iyi
kullanarak stresi azaltma: zaman iyi kullanıldığında daha çok şey başarılır.
Günlük etkinliklerimiz içinden gerekli olmayanları ayırarak öncelik
tanıdıklarımıza odaklaşabilirsek yapılamayan şeyler için duyulan kaygı da
azaltılmış olur. Etkili bir zaman planlaması için düzenli olmak, yazılı planlar
yapmak, işleri uygun kişilere paylaştırmak ve zaman cetveli kullanmak yararlı
olabilir.
Etkili iletişim: Stresli durumlar genellikle insanlar arası
iletişim sorunlarından kaynaklanır. Sorunlarımızı bu kişilerle tartışabilmek
çözüm için bir anahtardır. Senli cümleler yerine benli cümleler kullanmak ;
senli cümleler insanları genellikle aşağılama eğilimindedir. Senli cümleler
kullanıldığında karşı tarafta genellikle olumsuz ve savunmacı bir tepki oluşur.
Örneğin; hep sözümü kesiyorsun, çok fazla gürültü ediyorsun, her şeyime
karışıyorsun gibi.
Benli cümleler ise sorumluluğu kişinin kendi üstünde
tutar. Örnek; bana fazla karıştığını düşünüyorum, söylemeye çalıştığım şeyi
anlayamıyorum gibi.
Soru sorma teknikleri: Açık uclu sorular, karşımızdaki
kişiye en üst düzeyde özgürlük sağlar. Yönlendirici sorular, evet ya da hayır
şeklinde cevap alınan sorulardır. Neden arayıcı sorular ve belirleyici sorular
da bu gruba girer.
Stresle başa çıkmada yardımcı olabilecek insanlar: Aile,
yakın arkadaşlar, uzman kişiler…
STRES KONUSUNDA YAPILAN ARAŞTIRMALAR
Ülkemizde
çalışan kadınlarda stresle başa çıkma ve psikolojik rahatsızlıklar üzerine
Doç.Dr. Perin Uçman bir araştırma yapmıştır. Saraştırmada şu sorulara cevap
aranmıştır:
1) Psikopatolojik belirtiler açısından cinsiyet ve eğitim
düzeylerine bağlı farklılıklar var mıdır?
2) Stresle başa çıkmada “kendilik
kontrolü” veya “öğrenilmiş güçlülük” boyutu açısından cinsiyet ve eğitim
düzeylerine bağlı farklılıklar var mıdır?
3) Stresle başa çıkma yolları
açısından cinsiyet ve eğitim düzeylerine bağlı farklılıklar var mıdır?
4)
Global psikopatoloji düzeyi stresle başa çıkma yollarından hangilerini
yordamaktadır?
5) Kendilik kontrolü psikopatolojik belirtilerden hangilerini
yordamaktadır?
Araştırma örneklemini ilkokul mezunu 50 kadın ve 50 erkek ile
üniversite mezunu 50 kadın ve 50 erkek oluşturmuştur.
Bulgular:
1) Çalışan kadınlar çalışan erkeklere kıyasla daha fazla
psikolojik sıkıntı ve psikopatolojik belirtiler göstermektedir. Eğitim düzeyinde
farklılık bulunamamıştır.
2) Kendilik kontrolü gerek cinsiyet gerek eğitim
düzeyleri açısından anlamlı bir farklılık yaratmamaktadır. Eğitim düzeyine göre
planlı davranış, çağresizlik, batıl inanç ve düşünce kendini yerme ve ruh
halinde anlamlı farklılık bulunmuştur. İlkokul mezunları üniversite
mezunlarından daha yüksek ortalamalara sahiptirler.
3) Batıl inanç ve
düşünce, çağresizlik ve planlı davranışın genel psikopatoloji düzeyine anlamlı
düzeyde yordadığı gözlenmiştir.
4) Depresyon kendilik kontrolü ile ters
yönde ve anlamlı düzeyde yordama göstermektedir.
KAYNAKLAR
Baltaş-Baltaş, Stres ve
Başaçıkma Yolları
Ertekin, Y. Stres ve Yönetim
Şahin, N. Stresle Başaçıkma
Uçman, P. Ülkemizde Çalışan Kadınlarda Stresle Başaçıkma ve Psikolojik
Rahatsızlıklar, Psikoloji Dergisi, Ocak 1990, Cilt 7, Sayı 24
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder