Bağışıklık sistemimiz nasıl
güçlenmeli?
Sonbahar
başladı. Soğuk kış günleri ise yaklaşıyor. Hastalanmadan bağışıklık sisteminizi
güçlendirin.
Aslında
sağlıklı beslenmenin mevsimi yoktur. Ancak sonbahar ve kış aylarında sık görülen
grip, nezle, bronşit gibi birçok hastalıktan korunmayı sağlayan, bağışıklık
sisteminizi güçlendirecek gıdalardan yararlanmak için beslenmenizi tekrar gözden
geçirmeli, doğanın değişmesine karşılık vücudunuzun verdiği tepkileri sağlıklı
olarak karşılayabilmek için gerekli tedbirleri almalısınız.
Sebze ve meyveleri bilinçli tüketin. A, D, C ve E
vitaminleri bağışıklığı güçlendirir ve geliştirir.
Sebze ve
meyveler özellikle C vitamininden zengindirler ve bağışıklık sistemini güçlü
kılan karoten içerir. Bir gün içinde mor, kırmızı, yeşil, koyu yeşil, turuncu,
kırmızı, sarı, beyaz renkli sebze ya da meyvelerden bir gökkuşağı oluşturun. Bu
size menü çeşitliliği sağlayacaktır. Bir günlük beslenme planında 2- 3 porsiyon
meyve, 3-4 porsiyon çiğ sebzelerden oluşan salatalara ya da pişmiş bir mevsim
sebze yemeğine yer verin.
Kolay sağlanabilen karotenoid
kaynakları: Günlük karotenoid gereksiniminizi bir portakal, bir havuç (kısa
sürede buharda ya da mikrodalga fırında pişirilebilir veya çiğ olarak
yenebilir), bir avuç taze ya da kuru kayısı veya erik, bir dilim kavun veya
karpuz, bir su bardağı ıspanaktan
alabilirsiniz.
|
D vitamini
kaynağı olarak süt, peynir ve balık ilk akla gelenlerdir. E vitamini ayrıca
antioksidan olarak da değerlidir. Ceviz, fındık, çiğdem ve diğer tohumlarda,
yağlarda, tahıllarda bol miktarda E vitamini bulunmaktadır.
Demir,
magnezyum, selenyum, çinko minerallerinden yararlanın.
Güçlü
bir bağışıklık sistemi için bunlardan zengin yiyecekler tüketin. Kırmızı et,
tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller, tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler,
kuru meyveler, pekmez, deniz ürünleri, kuru yemişler, tahıllar bu minerallerin
zengin kaynaklarıdır.
Bağışıklık sistemini olumsuz
etkileyen aşırı yağlı gıdalardan kaçının.
Aşırı yağlı
yemekler, kızartmalar, atıştırmalıklar, yağlı hamur işleri ve tatlılar
bağışıklık sistemini olumsuz etkiler. Yağlı gıdalardan kaçınmak aynı zamanda
kilo kontrolü de sağlar. Haftada 2 kez mevsim balıklarından belki de en ucuzunu
alarak sofranızda yer verin. Günde 2 adet ceviz içi ya da 5-10 fındık veya 5- 6
adet zeytin tüketmeniz omega-3/omega-6 yağ asitleri dengesini sağlamaya yardımcı
olur. Ayrıca fındık ve ceviz bağışıklık sistemini güçlenmesinde rol alan
çinkodan da zengindir.
Sıvı alımına dikkat edin.
Suyun yanı sıra yeşil, siyah ve
diğer bitkisel çaylar tercih edilebilecek keyifli içecekler arasındadır. Yeşil
çay güçlü bir antioksidan olması nedeniyle hem iç ısıtır hem de bağışıklılık
sistemini güçlendirmeye destek olur. Ihlamur, papatya ve rezene çayları da
tercih edilebilir. Sıcak olarak salep, tarçınlı süt, boza değişik alternatifler
yaratır.
Geceler uzuyor. Öğün
saatlerinizi ayarlayın.
Günü 3 ana
ve 2-3 ara öğüne bölün. Bu değişiklik fazla acıkmanızı engeller, bir sonraki
öğünde çok fazla yemenizi engeller ve metabolizmanın daha hızlı çalışmasını
sağlayarak, alınan gıdaların daha kolay kullanımını sağlar. Bu da kilo alma
eğilimini azaltır.
Porsiyon
miktarlarına dikkat edin.
Uzun
gecelerinin vazgeçilmez atıştırmalıklarından olan kestanenin 3 orta boyu, yağsız
patlamış mısırın 1 su bardağı enerji karşılığı 1 dilim ( 25gr) ekmeğe eşdeğer
olduğu göz ardı etmeyin.
Bağışıklık sistemini zayıflatan aşırı şeker tüketiminden
sakının.
Besin
etiketlerini okuyun. “sofra şekeri” nin dışında birçok işlenmiş gıdada bulunan
diğer şekerleri tanıyın. Esmer şeker, mısır şurubu, nişasta bazlı sıvı şeker,
dekstroz meyve şurubu, glikoz şurubu, sorbitol, mannitol, xylitol, bal, invert
şeker, akçaağaç şurubu, melas, şeker şurubu şekerin gizli isimleridir.
kaynak:selmagur@diyetistanbul.com
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder