15 Kasım 2012 Perşembe

Bağışıklık sistemimiz nasıl güçlenmeli?

Bağışıklık sistemimiz nasıl güçlenmeli?

 


Sonbahar başladı. Soğuk kış günleri ise yaklaşıyor. Hastalanmadan bağışıklık sisteminizi güçlendirin.


Aslında sağlıklı beslenmenin mevsimi yoktur. Ancak sonbahar ve kış aylarında sık görülen grip, nezle, bronşit gibi birçok hastalıktan korunmayı sağlayan, bağışıklık sisteminizi güçlendirecek gıdalardan yararlanmak için beslenmenizi tekrar gözden geçirmeli, doğanın değişmesine karşılık vücudunuzun verdiği tepkileri sağlıklı olarak karşılayabilmek için gerekli tedbirleri almalısınız.

Sebze ve meyveleri bilinçli tüketin. A, D, C ve E vitaminleri bağışıklığı güçlendirir ve geliştirir.

Sebze ve meyveler özellikle C vitamininden zengindirler ve bağışıklık sistemini güçlü kılan karoten içerir. Bir gün içinde mor, kırmızı, yeşil, koyu yeşil, turuncu, kırmızı, sarı, beyaz renkli sebze ya da meyvelerden bir gökkuşağı oluşturun. Bu size menü çeşitliliği sağlayacaktır. Bir günlük beslenme planında 2- 3 porsiyon meyve, 3-4 porsiyon çiğ sebzelerden oluşan salatalara ya da pişmiş bir mevsim sebze yemeğine yer verin.


Kolay sağlanabilen karotenoid kaynakları: Günlük karotenoid gereksiniminizi bir portakal, bir havuç (kısa sürede buharda ya da mikrodalga fırında pişirilebilir veya çiğ olarak yenebilir), bir avuç taze ya da kuru kayısı veya erik, bir dilim kavun veya karpuz, bir su bardağı ıspanaktan alabilirsiniz.



D vitamini kaynağı olarak süt, peynir ve balık ilk akla gelenlerdir. E vitamini ayrıca antioksidan olarak da değerlidir. Ceviz, fındık, çiğdem ve diğer tohumlarda, yağlarda, tahıllarda bol miktarda E vitamini bulunmaktadır.

Demir, magnezyum, selenyum, çinko minerallerinden yararlanın.

Güçlü bir bağışıklık sistemi için bunlardan zengin yiyecekler tüketin. Kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller, tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, pekmez, deniz ürünleri, kuru yemişler, tahıllar bu minerallerin zengin kaynaklarıdır.


Bağışıklık sistemini olumsuz etkileyen aşırı yağlı gıdalardan kaçının.

Aşırı yağlı yemekler, kızartmalar, atıştırmalıklar, yağlı hamur işleri ve tatlılar bağışıklık sistemini olumsuz etkiler. Yağlı gıdalardan kaçınmak aynı zamanda kilo kontrolü de sağlar. Haftada 2 kez mevsim balıklarından belki de en ucuzunu alarak sofranızda yer verin. Günde 2 adet ceviz içi ya da 5-10 fındık veya 5- 6 adet zeytin tüketmeniz omega-3/omega-6 yağ asitleri dengesini sağlamaya yardımcı olur. Ayrıca fındık ve ceviz bağışıklık sistemini güçlenmesinde rol alan çinkodan da zengindir.



Sıvı alımına dikkat edin.

Suyun yanı sıra yeşil, siyah ve diğer bitkisel çaylar tercih edilebilecek keyifli içecekler arasındadır. Yeşil çay güçlü bir antioksidan olması nedeniyle hem iç ısıtır hem de bağışıklılık sistemini güçlendirmeye destek olur. Ihlamur, papatya ve rezene çayları da tercih edilebilir. Sıcak olarak salep, tarçınlı süt, boza değişik alternatifler yaratır.

Geceler uzuyor. Öğün saatlerinizi ayarlayın.

Günü 3 ana ve 2-3 ara öğüne bölün. Bu değişiklik fazla acıkmanızı engeller, bir sonraki öğünde çok fazla yemenizi engeller ve metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlayarak, alınan gıdaların daha kolay kullanımını sağlar. Bu da kilo alma eğilimini azaltır.


Porsiyon miktarlarına dikkat edin.

Uzun gecelerinin vazgeçilmez atıştırmalıklarından olan kestanenin 3 orta boyu, yağsız patlamış mısırın 1 su bardağı enerji karşılığı 1 dilim ( 25gr) ekmeğe eşdeğer olduğu göz ardı etmeyin.

Bağışıklık sistemini zayıflatan aşırı şeker tüketiminden sakının.

Besin etiketlerini okuyun. “sofra şekeri” nin dışında birçok işlenmiş gıdada bulunan diğer şekerleri tanıyın. Esmer şeker, mısır şurubu, nişasta bazlı sıvı şeker, dekstroz meyve şurubu, glikoz şurubu, sorbitol, mannitol, xylitol, bal, invert şeker, akçaağaç şurubu, melas, şeker şurubu şekerin gizli isimleridir.

 

kaynak:selmagur@diyetistanbul.com

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder